怎樣才能跑得久跑得快?全面訓練你的能量系統

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  怎樣才能跑得久跑得快?全面訓練你的能量系統

  

資料圖。 資料圖。

跑步是參與率最高的鍛煉方式之一,成本低,門檻低,不受場地限制,是其受各階層歡迎的原因。

  專家們常說跑步是有氧運動,而一看到“有氧”這個詞,大多數跑友就陷入“我大概能猜到這是什么意思,但是我解釋不清楚”的境地。

  小編帶你深入了解什么是“有氧運動”和“無氧運動”,懂了這些原理,你就明白你該什么訓練了。

  一、人體真正能直接利用的能量不是糖和脂肪,而是它!

  跑友們都知道,糖和脂肪提供跑步所需要的能量,能量不足,就會出現疲勞或者撞墻。

  但在人體內,糖和脂肪提供能量的過程就沒那么簡單啦。人體會通過一系列非常復雜的生物化學反應,才能讓糖和脂肪分解產生能量,供人體使用。

  事實上,人體并不能直接能利用糖和脂肪,人體能直接利用的能源物質是ATP,中文叫做三磷酸腺苷(學神請直接百度)。

  糖和脂肪分解提供的能量,用于生成ATP,才能被肌肉直接利用,產生各種動作,而肌肉中的ATP含量很少,但合成分解效率高,ATP可以迅速分解同時迅速合成,從而為人體運動提供動力。

  二、三大供能系統是如何工作的?

  這里的三大供能系統,不是指糖、脂肪、蛋白質,他們是供能物質而非供能系統,我們要說的供能系統是根據ATP合成速度的快慢來劃分;

  這三大供能系統分別是:磷酸原系統、糖酵解系統、有氧供能系統。

  為什么要根據ATP合成速度的快慢來劃分三大系統?

  因為ATP合成速度的快慢實質代表了運動強度,ATP合成速度越快,能量供給越快,運動強度越大,輸出功率也越大;反之,ATP合成速度越慢,則能量供給越慢,運動強度越小,輸出功率越小。

  也就是說,ATP合成速度的快慢決定了人體的運動強度,要想維持更大強度運動,就得讓ATP合成得更快一些,而僅僅維持中低強度運動,ATP合成速度慢一些也無妨。

  三、你的速度之源

  第一個供能系統:磷酸原供能系統。

  該系統主要依靠磷酸肌酸(CP)分解來促進ATP合成,它可以輸出強大功率,供極限強度運動所需,比如50米沖刺、跳高、跳遠等等;

  但其缺點是儲量有限,所以維持時間短,大概只能維持6~8秒極限強度運動,我們為什么不能以百米沖刺的速度去跑馬拉松?

  道理就在這里了,因此磷酸肌酸儲量太有限,無法維持長時間大強度運動,但在短時極限強度運動時,補充營養補劑——肌酸,用以合成磷酸肌酸倒是可以提高短時間大強度運動的能力。

  磷酸原供能系統不要氧氣參與,由該系統供能的運動就可以成為稱為無氧運動,因此,短時極限強度運動就是無氧運動的一種形式。

  四、你的抗疲勞之源

  第二個供能系統:糖酵解供能系統。

  該系統主要依靠糖分解來促進ATP合成,此種分解稱為酵解,所謂酵解就是不需氧氣參與的一種分解形式;

  也就是說糖分解提供能量時,可以不用氧氣參與,但在這個過程中,會產生許多跑友們都非常熟悉的一種酸性物質——乳酸。

  糖酵解供能系統同樣也可以輸出較大功率,但其輸出功率比磷酸原供能系統略低一些,糖酵解供能系統可以維持大強度運動;

  其工作時間比磷酸原供能系統長一些,大約可以持續30秒~2分鐘,如400米、800米跑,導致糖酵解供能系統無法支持更長時間大強度運動的原因是乳酸堆積;

  也即隨著大強度運動的持續,乳酸會堆積得越來越多,引發疲勞和極度難受的感覺,全力跑400米或者800米時的那種感覺,想必跑過的人都懂的。

  為什么那么痛苦?

  因為乳酸堆積。

  糖酵解供能系統同樣不需要氧氣參與,由該系統供能的運動同樣也可以稱之為無氧運動。

  因此,中等時長,大強度的運動是無氧運動的另一種形式。

  講到這里,想必大家都有點清晰了,磷酸原供能系統和糖酵解供能系統工作時,都不需要氧氣參與,由這兩個系統提供能量的運動就是無氧運動。

  這兩個供能系統主要支持大強度至極限強度運動。

  五、你的耐力之源

  第三個供能系統:有氧供能系統。

  該系統主要依靠糖、脂肪、蛋白質在氧氣作用下,分解成二氧化碳和水,產生能量來促進ATP合成,它只能輸出較小功率,供長時間中低強度運動所需,比如萬米跑、馬拉松、長時間騎行、游泳等等。

  當然,在此供能系統中,糖、脂肪、蛋白質各自消耗的比例隨著時間和強度的變化而變化,基本不存在一種能源物質單獨供能的情況(這句話很重要);

  所以說,所謂先消耗糖,糖消耗完了再由脂肪分解供能的情況是不存在的。

  由有氧供能系統支持的運動就是有氧運動,也即供能物質分解時,氧氣參與,強度較低的運動。

  六、強度是決定跑步是有氧運動還是無氧運動的關鍵

  看完這三大供能系統各自的特點,跑友們有沒有弄明白什么是有氧運動?什么是無氧運動?

  跑步是有氧運動的說法其實是片面的,決定一項運動是有氧還是無氧,不是取決于形式,而是取決于強度。

  強度大,時間短,由磷酸原供能系統和糖酵解供能系統供能,就是無氧運動;

  強度低,時間長,由有氧供能系統供能,就是有氧運動。

  因此,跑步跑得快時,比如百米沖刺,400米/800米跑就是無氧運動,長距離跑,LSD跑,半馬,全馬就是有氧運動。

  當然,一般來說,并不存在完全只由一個供能系統供能的運動,三大供能系統都會混合參與,只不過運動強度不同,各自所占比例不同而已。

  七、跑步需要全面均衡地訓練三大供能系統

  三大供能系統支撐了人體運動時的能量供應。

  因此,從均衡訓練三大供能系統角度而言,跑步訓練既需要對有氧供能系統進行訓練,怎樣才能跑得久跑得快?全面訓練你的能量系統是根本也需要對無氧供能系統進行訓練。

  也即既需要提高人體的有氧工作能力,也需要提高人體的無氧工作能力。

  用更通俗的話說,就是既需要低強度、較慢速度、較長時間的有氧訓練,也需要高強度、較快速度、較短時間的無氧訓練。

  前者,跑友基本都做到了,而后者恰恰是許多跑友比較缺乏的訓練。

  八、只練LSD的弊端

  如果跑友跑步時,只是做LSD跑(長時間低強度跑,心率控制在最大心率的65%,訓練時間控制在30到150分鐘),這就意味著跑步時的主要供能方式為有氧供能系統供能;

  經過LSD訓練,體內肌糖原的儲備量以及肌肉利用氧的效率都能得到有效提高。

  但問題是,只做LSD的訓練無法提高你的速度能力,單純為了健身,這么跑是夠的,但想要跑得更快,不斷PB,僅僅只做LSD跑就顯得遠遠不夠了,因為你沒有對其余兩個供能系統進行有效訓練,這樣的訓練并不均衡。

  而多做一些間歇跑、亞索800、沖刺跑等訓練,就可以有效刺激磷酸原供能系統和糖酵解供能系統。

  一方面提高速度能力,提升沖刺和加速能力;

  另一方面,也提高機體耐乳酸、抗疲勞能力。

  這樣既是LSD跑的有益補充,也讓整個跑步訓練更加全面均衡。

  通過全面訓練三大供能系統,才能讓你的跑力水平得到更有效地提高,事半功倍,不斷PB!

  九、總結

  跑步既可以是有氧運動,也可以是無氧運動,取決于運動強度。

  長時間低強度跑就是有氧運動,短時間大強度跑就是無氧運動,想要提高跑力,不斷PB,你需要更加均衡地訓練你的三大供能系統!

  有氧跑與無氧跑都要練!

  三大供能系統比較

  
(慧跑)

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