中斷跑步后,多長時間跑步能力回到原點?

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  中斷跑步后,多長時間跑步能力回到原點?

  

在訓練中斷的情況下,最佳狀態僅能維持2周左右。

大量研究表明跑者的最大攝氧能力在停訓一個月內持續下降,而前3個月降低的速度會持續變慢。一般在12到21天下降7%,在21天到84天下降9%。即使是運動員在多日訓練之后,一旦停止訓練最大攝氧能力也會在幾個月內回到原點。

但是在我們持續跑步訓練的過程中,各種身體參數都在改變。

最大攝氧能力只是其中一個最重要和顯著改變的參數。但不僅只有這個參數,血容量急劇下降,這也將影響攝氧能力。線粒體密度,乳酸門檻,脂肪的儲存量這些指數都會下降,甚至對有氧代謝有影響的一些酶也會喪失活力。

停止有氧訓練之后,還有一個最大的問題就是肌肉萎縮。很多跑者都會發現相對恢復耐力來說,速度水平更難恢復。大部分跑者都只能在停跑1-2周還保持不錯的狀態。

長期備戰的跑者能夠保持狀態更長時間。如果有過往達到某一水平的經歷,能夠花更短的時間回到這個水平。對于一些持續訓練超過10年的精英跑者來說,無論停訓多久,他們的能力都遠強于沒有進行過訓練的普通人。

如果停止訓練時間較長,再要恢復需要的過程遠長于想象。恢復水平所花的時間基本上是你喪失這些能力所花時間的2倍。這是由細胞特征決定的,線粒體的半衰期在12天,也就是說最理想狀態36天才能恢復之前的線粒體水平。

不過維持狀態不一定只有持續訓練這一條路。還可以通過一些交叉訓練或者短距離高強度的訓練來替代。每周2-3次的高質量訓練來保持狀態,這也是很多跑者在賽前減量期所做的。這些訓練一般強度較大,但訓練量不大,通過這類刺激保持狀態。

當然維持強度并不是必須持續訓練的原因。很多運動員需要適度的修整不光是身體還包括心理上的,只有這樣在回來訓練才能沖擊更高的水平。如果受傷或者生病了則必須要停止訓練,只做一些交叉訓練,否則堅持訓練會帶來更大的損失。

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