你的跑姿是否會傷害你?從這3方面有效判斷

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  你的跑姿是否會傷害你?從這3方面有效判斷

  

資料圖。 資料圖。

跑姿又稱為跑步技術,是跑步時人體所表現出來的動作特征;

你的手是如何擺臂的,你的軀干是如何運動的,你的腿又是如何擺動的,這些都是跑步技術的體現。

  人類天生會跑步,這句話當然沒錯,但跑起來跟跑姿科學合理,這是兩碼事。

  好的跑姿能夠最大程度提高跑步效率,節省能量,幫助你提高運動表現;

  對于大眾跑者而言,好的跑姿還有非常重要的一點,那就是有效預防和避免傷痛。

  一、跑步帶來傷痛歸根結底原因是什么

  跑步一直是大眾參與人數最多、受歡迎程度最高、最簡便易行的運動,但令人遺憾的是,研究顯示這項運動的傷痛率發生率高達85%;

  跑姿不合理、體重較大、跑量超出身體承受能力、缺乏力量、不重視恢復、準備不足就去參加馬拉松都是引發傷痛的常見原因。

  跑步損傷都可以從力學上給予解釋

  無論是自身承受能力不足(缺乏力量、恢復等等),還是自身承受負荷過大(過量跑步,準備不充分去跑馬)所帶來的問題最終都歸結于積累性應力作用。

  因為跑步是單一動作不斷重復的運動,每次騰空著地你都會受到地面沖擊力作用,反復受到過大應力作用,導致應力積累,必然會超出身體承受或者修復能力,從而引發慢性勞損。

  在這里面,好的跑姿能起到損傷減速器的作用,而壞的跑姿起到的顯然就是損傷加速器的作用。

  人在著地時,大約會受到2-3倍體重沖擊力的作用,這是無法絕對避免的。

  但如果你的跑姿存在問題,你可能每次落地都比別人多承受3公斤的重量,3公斤不算多吧;

  但是如果跑1000步,大約是1公里,你就比別人多承受3000公斤重量,這就是足足3噸;

  如果跑上10公里,你就比別人多承受了30噸重量,這就是人體無法承受之重。

  為什么很多跑者,跑步前半程膝關節不痛,但后半程卻開始出現疼痛,這就是由于應力性負荷不斷積累的,超出了關節結構所能承受的負荷的一種生理和生物力學反應。

  二、髖膝踝三大關節是跑姿表現的核心

  跑步是一項以下肢運動表現為主的全身運動,髖、膝、踝作為下肢三大關節;

  從運動生物力學角度而言,在跑姿中占據重要地位,髖、膝、踝三個關節是否具有良好的力線排列,在很大程度上,決定了你是否會受到異常應力作用。

  事實上好的跑姿,并不能改變受力大小,但卻能改變力的表現形式(是陡然出現還是被有效緩沖),并且避免你受到不合理的異常應力;

  正如前文所說,這個小小的“3公斤”異常應力不斷積累,就成為“壓垮駱駝的最后一根稻草”。

  而如果髖、膝、踝三大關節力線排列不合理,那么你就會在著地時受到異常應力作用,而著地是受到沖擊力的關鍵時刻,著地表現不好,容易引發損傷。

  接下來,我們就來看看髖膝踝三大關節在跑步著地時最常見的錯誤表現。

  三、壞的跑步生物力學表現之一:(膝內扣)著地時髖過度內收內旋

  跑步時擺腿是以髖關節為核心,完成前擺和后蹬,在著地過程中,如果髖關節力線不佳,就會出現一個非常典型的錯誤跑姿——髖過度內收內旋,表現為膝關節內扣,小腿向外翻。

  有些跑友,特別是女性跑友,跑起步來,膝內扣腳外翻,而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力,同時還會引起髕骨運動軌跡的異常,從而誘發髕股關節面過度磨損。

  除了動作模式不正確,臀中肌無力是導致跑步時膝內扣的重要原因,臀中肌向上連著骨盆,向下連接髖關節,當臀中肌無力,骨盆上下擺動必然會導致膝內扣。

  此外,當臀中肌較為薄弱,維持膝關節穩定這一重任只能落在髂脛束身上,從而導致髂脛束過度緊張,過緊的髂脛束也會對髕骨產生向外的拉力,導致髕骨運動軌跡的異常,產生所謂髂脛束摩擦綜合征,引發膝外側疼痛。

  因此,加強正確跑姿模式訓練,強化臀中肌力量就成為避免跑步時膝內扣的重要應對措施。

  以下訓練是跑者應該經常練習的動作

  1

  單腿外擺

  一側完成16次,做2組

  單腿站立,另一側腿外擺至最高點;

  注意:使用臀中肌的力量外擺,并保持骨盆穩定、腳尖始終朝前。

  2

  側臥直腿上擺
進行21組,一組12次

  側臥,屈膝,上方腿伸直,后伸。向上抬起至臀部外側充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置,且不落地。

  注意:上方腿保持腳尖向前,同時保持骨盆的中立位,不要翻轉。

  3

  貝殼式

  可進行2組,一組12 次

  側臥,屈髖屈膝約90°,臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。下落時雙腿膝蓋不要相碰,再繼續進行下一個。

  注意:保持骨盆的中立位,不要翻轉。

  4

  小狗式

  進行2組,一組12 次

  雙膝跪于墊上,雙手支撐呈四點跪位,保持腰背挺直,核心發力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。

  注意:不要塌腰,骨盆保持中立位,不要翻轉。

  5

  肘膝位側橋支撐加單腿外擺

  可進行2組,一組12次

  側臥,用肘膝關將身體撐起,使身體呈一直線。然后將上腿抬起至一側臀部完全收緊。

  注意:保持腳尖向前,骨盆不要翻轉。

  如果有些跑友覺得側橋比較困難,可以先從簡單的開始,即下腿屈膝以膝蓋著地支撐。

  四、壞的跑步生物力學表現之二:(膝過伸)著地時膝關節伸得過直

  如果采用如下圖所示的著地方式——也即膝關節伸直鎖死,著地點遠離重心,這種跑姿對于下肢關節傷害極大。

  主要在于這么幾點:

  1、膝關節完整伸直鎖定,在觸地一瞬間,地面反作用力會因為缺乏緩沖而直達膝蓋;

  2、膝關節伸直鎖定,應力會更加集中于骨骼和關節,肌肉無法發力而吸收能量;

  3、膝關節伸直鎖定,小腿與地面夾角偏小(小腿與地面向后的夾角),制動剎車作用明顯,損失了速度,降低了跑步效率。

  而如果讓著地點靠近重心,膝關節保持適度彎曲,S型彎曲的腿部有利于分解消散來自地面的沖擊力;

  另一方面,可以通過著地時膝關節順勢積極下壓帶來更多緩沖,同時小腿與地面夾角變大,制動剎車作用也明顯減少。

  實現著地點靠近重心主要通過適當縮小步幅,提高步頻(無論速度快慢,接近或者達到170-180步/分)來實現。

  總體而言:速度慢時,小步快跑更適合大眾跑者,速度快時,大步快跑更佳。

  慢步頻的壞處

  快步頻的好處

  五、壞的跑步生物力學表現之三:著地時腳踝過度

  跑步時腳著地的過程是一個非常復雜的過程,無論是我們說的腳跟著地,還是前腳掌(中足)著地,在著地時,都是腳跟外側或者前腳掌外側先著地,然后再快速過渡到內側,這個足發生偏轉的過程,我們稱之為足外翻。

  足外翻是跑步時足著地一個非常自然的現象,借助外翻可以起到緩沖受力,減少沖擊和振動的作用。

  但是外翻不足(多見于高足弓)和過度外翻(多見于扁平足),被認為與跑步傷痛發生高度有關。

  研究發現,外翻角度介于7-10度之間,跑步傷痛發生最少。過度足外翻與足底筋膜炎、跟腱痛、小腿脛骨應力綜合征、甚至膝痛都有較高關聯度。

  足外翻的跑者多見于扁平足,特別是伴隨下肢力線異常的跑者,以及反復崴腳,腳踝力量較弱的跑者。

  加強足踝力量,提升足弓穩定性對于減少過度足外翻具有重要意義。

  以下足踝訓練是跑者需要經常練習的動作

  1

  腳掌貼地旋前

  12-16次1組,完成2-3組

  該動作要求在腳掌不離開地面的情況下,腳沿著地面從外向內做旋轉,盡可能讓腳掌貼住地面,而不要讓足的內側緣抬起。

  2

  坐姿提踵

  完成12-16次1組,完成2-3組

  該動作同樣可以訓練小腿深層肌肉,小腿深層肌肉對于維持足弓具有重要意義。

  可以用手下壓大腿,增加阻力。

  3

  單腳起跳穩落地

  12次1組,完成2-3組

  該動作主要訓練小腿爆發力及穩定性,要求單腳起跳,穩穩落地。

  4

  提踵

  16-20個一組,完成2-3組。

  這是訓練小腿肌肉力量的經典動作,單腳進行。

  5

  勾腳

  50個1組,完成2-3組

  在勾腳狀態,腳踝穩定性最佳,訓練足踝不能只練提踵,勾腳與提踵作為拮抗訓練,要均衡進行。

  對于存在過度足外翻的跑者,穩定型跑鞋就能發揮一定支撐作用,從而控制過度足外翻,所以穩定型跑鞋又被稱為支撐型跑鞋。

  穩定型跑鞋往往在鞋底內側會有特別硬質材料支撐,或者內側中底較厚,其目的就是控制足踝在著地時過度外翻,從而減少異常應力發生在足踝小腿處。

  六、總結

  跑姿是決定你能否長久健康無傷跑步的核心要素,著地時膝內扣、膝過伸、腳踝過度外翻是三大最常見的不良跑姿表現;

  他們都會大大增加人體遭受不正常應力作用的可能性,糾正錯誤的跑步技術模式,強化肌肉力量是形成正確跑姿的關鍵所在。

  (慧跑)

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