馬拉松過度訓練危害大,怎么預防?

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  馬拉松過度訓練危害大,怎么預防?

  

當你練得太多,導致水平沒有提高,或者出現健康問題時,說明你過度訓練了。訓練給身體施加壓力,消耗肌肉。然后,在我們的身體修復和肌肉重建的過程中,我們變得更強壯,變得更健康。因此,在身體訓練后開始肌肉重建的階段,馬上再努力訓練,那身體就永遠無法完全康復并增長力量。

那么,訓練過度的癥狀有哪些呢?現在羅列7點如下:

你已經達到了一個平臺期,或者你變得越來越弱。 如果感覺你已經投入了大量的訓練,但是你卻沒有看到任何進步- 相同條件下,你不能在萬米測試中跑得更快,或者,相同的配速,持續的時間縮短了,這可能是過度訓練的跡象。

情緒經常變得很差。 感到超級緊張,不堪重負,喜怒無常,悲傷,沮喪或焦慮,這些可能是過度訓練的表現。身體上的疲勞會造成荷爾蒙失衡,心理健康也會開始造成傷害。

睡眠很不穩定。激素的變化,再加上肌肉極度酸痛,可能會讓你很難獲得7個多小時的睡眠,這是你從運動中恢復需要的最少時間。疲勞是另一種常見的副作用。 這種低能量來自高水平的皮質醇(壓力荷爾蒙)。

感冒了。過度訓練常常會削弱你的免疫系統,降低抵抗力,使你每次遇到病毒時都會生病,帶病訓練會使事情變得更糟。 當然,參賽更不明智。

訓練后比以前酸痛感更厲害,或者舊的傷病在加重。運動會引起炎癥,當恢復時間不足時,肌肉就會疼痛,受傷的可能性也更大。

對于女性來說,沒有月經了。過度減重和荷爾蒙的變化會使身體因為自我保護的需要停掉月經,這是女性過度訓練并需要恢復的明確信號。

肌肉量在減少。去體質監測中心檢查看看你你是否正在減掉脂肪或肌肉。如果是肌肉質量減少了

那么,怎么預防過度訓練?

首先是,每周至少有一天作為完全恢復期,這天完全休息,或者最多也就是做些輕體力活動,比如散步之類。

其次,即使要每天訓練,也要盡量避免連續兩天上強度課,每次強度課后第二天,用輕松跑作為恢復。還有就是每四到六周的里面有一個恢復期,在這個階段可以取消強度課或者減少跑量。

最如果你是睡眠不足或者生活中壓力很大,那你需要更多地關注從訓練中恢復,任何降低皮質醇水平的方式對你和你的身體都有好處。

如果認識到自己已經過度訓練,可以休息幾天,并專注于獲得高質量的睡眠和為身體提供充足的能量。之后,首先檢查一下訓練計劃,并增加更多的恢復時間或者減少訓練量。“如果你重新回到之前所做的事情,那么你將獲得相同的結果。”

如果身體出現異常,又不確定是否訓練帶來的結果,咨詢教練,跟周圍資深跑友交流,會獲得很多有益的反饋。

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